안녕하세요.
다이어트를 전담하여 진료하는 한의사 성효정입니다.
야근 다이어트 이유를 검색하시는 분들은 대개 야근이 잦은데 왜 살이 안 빠지는지 그 까닭이 궁금한 직장인입니다. 일하느라 제대로 못 먹는데도 살은 그대로거나 더 붙으니 답답해하십니다.
"야근하느라 끼니도 거르는데, 살은 왜 안 빠지고 오히려 찌는 걸까요."
진료실에서 자주 듣는 이야기입니다. 야근이 살로 가는 데는 적게 먹고 많이 먹고를 넘어서는 까닭이 있습니다. 그 이유를 알아야 어디를 손볼지 또렷해집니다.
야근하면 끼니가 무너지는 까닭
야근이 살로 가는 첫 이유는 끼니의 때가 무너지기 때문입니다. 낮에는 바빠 거르다가 밤늦게 첫 제대로 된 식사를 하시는 분이 많습니다.
"낮엔 커피로 버티다가 밤 열 시에 폭식해요."
이렇게 말씀하시는 분이 적지 않습니다. 양보다 먹는 때가 밤으로 치우친 것이 더 큰 까닭입니다.
몸이 쉬려는 밤에 음식이 들어오면, 같은 끼니라도 저장으로 더 기웁니다. 낮에 굶은 만큼 밤에 몰아 먹으면 혈당도 크게 출렁입니다.
오래 비웠다가 한 번에 채우면 남는 것은 그대로 지방으로 갑니다. 적게 먹는다고 여겨도, 한 끼에 하루치가 몰리면 결과가 달라집니다.
그러니 야근으로 찌는 이유는 단순히 많이 먹어서가 아닙니다. 끼니의 때가 밤으로 밀리고 한 끼에 몰리는 방식이 만든 것입니다.
이런 몸은 낮에 더 굶을수록 밤에 더 몰아 먹게 되는 쪽으로 돌아갑니다. 그래서 굶기만으로는 좀처럼 안 빠집니다.
먹는 자체가 보상이 되는 점도 빼놓을 수 없습니다. 하루 종일 시달리다 밤에야 처음 앉아 먹으니, 그 한 끼가 위로가 되어 양을 가늠하기 어려워집니다.
"야근 끝나고 먹는 그 한 끼가 하루의 낙이에요."
이렇게 말씀하시는 분이 많습니다. 그래서 무작정 줄이라고만 하면 더 힘들어지고, 며칠 못 가 되돌아오게 됩니다.
부기와 피로가 함께 온다는 호소도 잦습니다. 아침에 얼굴과 손이 붓고 종일 몸이 무거우니, 활동량마저 줄어 쓰는 에너지도 함께 떨어집니다. 적게 먹어도 안 빠지는 몸이 되는 까닭입니다.
옛 의서에서는 과로와 늦은 끼니를 어떻게 봤는가
한의학에서는 오래전부터 과로와 늦은 끼니의 부담을 무겁게 봤습니다. 황제내경에서는 지나친 노동이 비위의 기운을 깎는다고 설명합니다.
옛 의서에서는 굶고 배부르기를 때 없이 되풀이하면 비위가 상한다고 봤습니다. 야근하며 낮에 굶고 밤에 몰아 먹는 결이 바로 여기에 닿아 있습니다.
비위는 사람이 살아가는 근거가 되는 자리라고 봤습니다. 그 뿌리가 한번 상하면 어찌 병이 없겠냐고 옛 의서는 적었습니다.
잠들기 전 과식에 대한 경계도 분명합니다. 동의보감에서는 밤에 배를 채우면 음식이 비위에 머물러 적이 된다고 보았습니다.
여기서 적이란 내려가지 못하고 고여 굳은 것을 말합니다. 야근 뒤 더부룩하고 무거운 그 느낌을 옛 사람들도 알았던 셈입니다.
옛 의서는 지친 몸이 부르는 가짜 허기를 짚기도 했습니다. 기운이 떨어지면 자꾸 먹을 것을 찾게 되는데, 이것이 정말 배가 고파서가 아니라 지쳐서 나오는 허기라고 봤습니다.
야근으로 지친 밤, 자꾸 단것이 당기는 그 충동도 이와 닿아 있습니다. 진짜 배고픔이 아니라 피로가 부른 허기인 경우가 많습니다.
야근은 과로와 늦은 끼니가 함께 오는 끼니입니다. 옛 사람들이 경계했던 두 가지가 한꺼번에 겹치니, 비위가 지칠 수밖에 없습니다.
왜 야근하는 사람은 잠 때문에 더 찌는가
야근으로 찌는 또 다른 큰 이유는 잠입니다. 늦게 자고 일찍 일어나는 날이 이어지면 몸 안의 시계가 어긋납니다.
몸의 시계와 생활의 때가 벌어진 사람일수록 비만이 잘 온다는 관찰이 현대 연구에서도 이어집니다. 같은 양을 먹어도 밤에 치우쳐 먹으면 저장으로 더 기웁니다.
밤에 일하는 직군에서 비만과 대사 부담이 높게 나타난다는 보고도 있습니다. 정상 체중인 사람도 밤 근무가 길어지면 부담이 늘어난다는 관찰이 있는데요.
잠이 부족하면 식욕을 다루는 균형이 무너집니다. 적게 자면 배고픔을 키우는 쪽이 세지고, 그만 먹으라는 쪽이 약해져 다음 날 더 먹게 됩니다.
실제로 잠을 충분히 늘려 준 것만으로도 하루 섭취가 줄었다는 임상 결과도 보고됐습니다. 잠 부족이 단순한 피로를 넘어 살로 이어진다는 뜻입니다.
주말에 몰아서 자는 보충도 흔합니다. 그런데 평일과 주말의 잠 시간이 크게 벌어지면 몸의 시계는 더 헷갈려, 오히려 다음 한 주가 더 힘들어지기 쉽습니다.
여기에 야근의 긴장이 더해집니다. 일에 쫓기는 상태가 풀리지 않으면 몸은 늘 비상 모드가 되어, 에너지를 쓰기보다 끌어안고 저장하는 쪽으로 기웁니다.
그러니 야근으로 찌는 이유에는 잠이 큰 몫을 차지합니다. 끼니만 손봐서는 부족하고, 잠까지 함께 받쳐 줘야 하는 까닭입니다.
진료실에서 보는 실제 모습
야근 때문에 살이 안 빠진다는 분들을 진료해 보면, 적게 먹어서가 아니라 때와 잠이 어긋나서인 경우가 대부분입니다.
어느 직장인 한 분은 낮에 거의 굶고 밤 열한 시에 몰아 드시던 분이었습니다. 본인은 적게 먹는다고 여겼지만, 늦은 한 끼에 하루치가 몰려 있었습니다.
살펴보니 양보다 때가 문제였습니다. 그래서 낮 끼니를 단백질 위주로 챙기고, 밤참은 양보다 시간을 먼저 손봤습니다.
처음에는 밤에 안 먹으면 못 버틴다고 걱정하셨습니다. 그런데 낮을 제대로 채우자 밤에 몰아 먹던 충동부터 줄어드셨습니다.
또 한 분은 잠이 늘 부족하던 경우였습니다. 새벽에 자니 다음 날 단것이 당겨 군것질을 놓지 못하셨습니다.
이런 분께는 잠을 한 시간이라도 앞당기는 것을 먼저 권합니다. 잠이 받쳐지자 군것질 충동이 눈에 띄게 줄어드셨습니다.
또 다른 분은 야근 뒤 잠이 안 와 새벽까지 뒤척이던 경우였습니다. 몸은 지쳤는데 긴장이 풀리지 않아, 늦게까지 단것을 입에 달고 계셨습니다.
이런 분께는 자기 전 화면과 빛을 줄이고 몸을 데우는 작은 습관부터 권합니다. 긴장이 풀려 잠이 깊어지자, 야식을 찾던 충동도 한층 가라앉으셨습니다.
진료실에서 보면 끼니 때와 잠을 바로잡은 분들은 아침 부기부터 먼저 빠집니다. 그다음 허리선이 천천히 움직이기 시작해, 체중계 숫자보다 몸이 가벼워진 느낌을 먼저 말씀하십니다.
야근의 이유를 알았다면 어떻게 접근하는가
이유를 알았다면 그에 맞게 풀어야 합니다. 저희 진료실에서는 먼저 인바디로 제지방량을 재서 끼니의 양을 정하고, 소화력과 잠, 하루 끼니 때를 함께 봅니다.
그 자료를 바탕으로 두 가지 처방을 함께 씁니다. 먼저 식욕환은 밤에 몰아 먹게 되는 충동을 누르고 혈당이 출렁이는 것을 잡아 줍니다.
다만 식욕환은 네 체질에 공통으로 쓰는 처방이라, 환자분 체질의 약점까지 다루지는 못합니다. 그 부분은 대사환이 맡습니다.
야근으로 몸이 차고 대사가 가라앉은 분이라면, 비위를 데우는 건강과 백출이 든 대사환으로 받쳐 줍니다. 긴장이 풀리지 않고 위에 열이 많아 자주 배고픈 분이라면 누에잠사와 상엽이 든 대사환으로 위열을 식혀 줍니다. 쉽게 말씀드리면 식욕환은 덜 먹게, 대사환은 잘 빠지게 돕는 구조입니다.
여기에 배와 옆구리의 굳은 곳에는 약침을 더해 순환을 풀고, 야근으로 굳은 목과 어깨는 추나로 자세를 바로잡아 드립니다.
생활 관리도 무겁게 드리지 않습니다. 낮 끼니를 단백질 위주로 제대로 채우고, 밤참은 양보다 시간을 먼저 당기며, 잠을 한 시간이라도 앞으로 옮기도록 안내합니다.
밤참을 아예 막지는 않습니다. 야근하는 분께 밤에 굶으라고만 하면 지켜지지 않으니, 먹더라도 단백질과 채소 위주로 가볍게, 시간을 조금이라도 앞당겨 드시도록 돕습니다.
카페인도 함께 짚어 드립니다. 늦은 오후 이후의 커피를 줄이면 잠이 깊어지고, 깊은 잠은 다시 다음 날 군것질 충동을 눌러 줍니다. 작은 습관 하나가 돌고 돌아 살로 이어지는 부담을 끊어 주는 것입니다.
무엇보다 야근하는 분께 무리한 굶기를 강요하지 않습니다. 일하느라 지친 몸을 더 몰아붙이기보다, 끼니의 때와 잠을 받쳐 몸이 스스로 움직이게 돕는 쪽을 지향합니다.
진료실에서 보면 이유에 맞춰 접근한 분들은 야근이 잦아도 부기와 배 둘레가 또렷하게 줄어듭니다. 야근을 그대로 두고도 몸이 반응하는 것입니다.
마무리하며 살펴보는 야근 다이어트 이유
야근하느라 못 먹는데도 왜 안 빠지는지 답답하셨다면, 양만 탓하기보다 끼니의 때와 잠, 지친 비위까지 함께 살펴보시길 권해 드립니다. 때와 잠을 바로잡으면 야근을 그대로 두고도 몸이 움직이기 시작합니다.
야근 다이어트 이유는 한 가지가 아닙니다. 밤으로 밀린 끼니, 출렁이는 혈당, 부족한 잠, 지친 비위가 한데 얽혀 살로 갑니다. 그 까닭을 알고 끼니 때와 잠을 바로잡으며 체질에 맞춘 처방으로 받쳐 주면 됩니다. 같은 결의 글로 '직장인 다이어트', '다이어트 부종', '복부비만 다이어트'도 함께 보시면 더 또렷이 잡으실 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 야근하며 끼니를 거르는데 왜 살이 안 빠지나요
A. 낮에 굶다가 밤에 몰아 먹으면 한 끼에 하루치가 몰리기 때문입니다. 혈당이 크게 출렁이고 남는 것은 지방으로 가니, 적게 먹는다고 여겨도 결과가 달라집니다.
Q. 야근하면 잠이 부족한데 다이어트와 무슨 상관인가요
A. 잠이 부족하면 배고픔을 키우는 쪽이 세지고 그만 먹으라는 쪽이 약해집니다. 그래서 다음 날 단것과 기름진 것이 더 당겨, 잠 부족이 그대로 살로 이어집니다.
Q. 야근으로 늦게 먹는 게 정말 더 찌나요
A. 같은 양이라도 밤에 치우쳐 먹으면 저장으로 더 기웁니다. 몸의 시계와 생활의 때가 어긋난 사람일수록 비만이 잘 온다는 관찰도 있어, 먹는 때가 양만큼 중요합니다.
Q. 야근이 잦으면 점점 더 쉽게 찌는 이유는 무엇인가요
A. 과로와 늦은 끼니가 겹쳐 비위가 지치기 때문입니다. 받아들이는 힘이 약해지면 적은 양에도 쉽게 더부룩해지고 쌓여, 점점 더 쉽게 무거워집니다.
참고문헌
황제내경. 소문 비론, 거통론. 지나친 노동과 굶고 배부르기를 때 없이 함이 비위를 상하게 한다는 조문.
허준. 동의보감. 내경편 비위, 내상편 식적. 늦은 끼니가 비위에 적을 만든다는 조문.
Zerón-Rugerio MF 외. Eating Jet Lag and Increased Body Mass Index. Nutrients (2019), 11(8), 1809.
Wang X 외. Shift Work and Risk of Obesity and Metabolic Syndrome. Obesity Reviews (2014), 15(9), 709-720.
Tasali E 외. Effect of Sleep Extension on Energy Intake. JAMA Internal Medicine (2022), 182(4), 365-374.
작성: 한의사 성효정
작성일: 2026년 06월 11일
최종 검토일: 2026년 06월 11일
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