안녕하세요. 본향한의원입니다. 다이어트를 시작하면 닭가슴살을 끼니마다 챙기고, 단백질 보충제를 두 스쿱씩 타 드시는 분이 부쩍 늘었습니다. 단백질 다이어트가 근육을 지키면서 체지방을 줄이는 방향이라는 인식이 자리 잡았기 때문입니다.
문제는 단백질을 늘리고도 체중이 그대로인 분이 적지 않다는 점입니다. 매 끼니 닭가슴살 200g씩 챙기는데 체지방률이 오히려 올라간 경우도 있습니다. 양만 채웠을 뿐 흡수가 따라가지 못한 결과입니다.
이 식단을 잘 활용하시려면 양이 아니라 소화력과 균형이 먼저 맞아야 합니다. 비위 기능이 약하거나 위산 분비가 줄어든 분은 같은 양을 드셔도 아미노산까지 분해되는 비율이 다릅니다.
단백질을 많이 드시는데도 빠지지 않는 분이 있습니다
진료실에서 자주 듣는 말이 "단백질 챙기는데 왜 안 빠지죠"입니다. 황제내경 소문에서는 살이 찌는 원인을 두고 "비귀인은 고량지질이다"라고 적었습니다. 고기와 보충제 모두 잘 흡수되지 않으면 노폐물로 쌓입니다.
한의학에서는 음식이 살과 피부를 만드는 자리를 비위(脾胃)로 봅니다. 비위가 음식의 정기를 끌어올려야 단백질이 근육으로 갑니다. 비위가 가라앉아 있으면 같은 단백질도 부종이나 무기력으로 가라앉습니다.
임상에서는 양을 늘리면서 명치가 답답하다, 변비가 심해졌다는 호소가 늘면 양을 줄이고 소화력부터 올립니다.
인바디 제지방량을 기준으로 양을 잡습니다
본향한의원에서는 환자분의 인바디 제지방량을 본 뒤 단백질 섭취량을 정합니다. 일반적으로 여성은 40~50kg, 남성은 50~70kg 구간이 나옵니다. 그래서 여성은 한 끼에 고기를 약 200~300g, 남성은 그보다 더 드시도록 권장합니다. 전체 식사에서 고기가 40% 정도 차지한다고 생각하시면 됩니다.
한국 성인을 대상으로 한 영양 연구(Korean Journal of Nutrition, 2023)에서도 동물성·식물성 단백질의 균형이 이상지질혈증 위험과 관련 있다고 보고된 바 있습니다. 양만 늘리는 게 아니라 어떤 단백질을 어떤 비율로 드시느냐가 더 의미 있습니다.
운동을 거의 안 하시는 분이 갑자기 양을 두 배로 올리면 흡수도 안 되고 신장에도 부담이 갑니다.
무작정 늘리면 신장이 먼저 지칩니다
단백질을 분해하는 과정에서 요산을 비롯한 질소 대사 산물이 생깁니다. 소화력과 활동량을 고려하지 않은 채 보충제를 과다 섭취하면 대사 산물이 신장에 부담을 줍니다. 신장 기능이 떨어져 있거나 수분 섭취가 부족한 분에서는 부담이 더 빨리 나타납니다.
또 하나 놓치기 쉬운 부분이 오토파지입니다. 우리 몸은 일정 시간 단식을 하면 낡은 단백질을 재활용해 새 단백질을 만들어 씁니다. 보충제를 끊임없이 보태면 재활용 회로가 잘 돌지 못합니다.
비만 노인을 대상으로 고단백 식이와 운동을 결합한 연구(Clinical Interventions in Aging, 2024)에서도, 섭취만 늘렸을 때보다 운동을 병행했을 때 혈당 조절과 근육량 보존이 두드러졌다고 보고되었습니다.
단백질 다이어트 정체기에는 식단 비율을 바꿉니다
체중이 잘 빠지다가 멈추는 시기가 옵니다. 정체기가 길어지면 양보다 탄수와 지방 비율을 다시 봐야 합니다. 본향에서는 정체기가 길어질 때 단백질과 약간의 탄수화물을 같이 두는 식단으로 안내합니다. 이른바 타겟 케토제닉이라 부르는 방식입니다.
탄수화물을 줄이면 몸에서 수분과 전해질이 같이 빠집니다. 탈수 반응을 막으려면 소금을 충분히 드셔야 합니다. 혈압이 걱정되어 소금을 줄이시는 분이 많지만, 이 식단 중에는 오히려 혈압이 떨어지는 경우가 잦습니다.
한약과 함께 식욕과 비위를 같이 다스립니다
이 식단이 무너지는 또 다른 이유는 식욕입니다. 단백질만 드시다 보면 결국 단 것이나 밀가루를 찾게 되는데, 이때 식욕을 잡아주는 한약이 같이 들어가면 식단을 지키시기 수월해집니다. 본향에서는 체질과 소화력을 본 뒤 식욕을 다스리는 한약과 비위를 도와주는 한약을 같이 처방합니다.
의학입문 식치문에서는 "두부는 맛이 달고 약성이 평이하니 중초를 완화하고 비위를 고르게 한다"라고 적었습니다. 닭가슴살이 잘 안 받는 분께는 두부나 흰살생선, 달걀로 바꿔 드리는 안내가 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문
Q. 보충제만으로 살이 빠질까요
A. 가능은 하지만 권장드리지 않습니다. 보충제는 종류가 단조롭고 동물성·식물성 균형을 맞추기 어렵습니다. 본향에서는 고기·생선·달걀·두부를 기본으로 두고 보충제는 운동 직후 한 끼 정도 보조하는 식으로 안내합니다.
Q. 닭가슴살만 챙기면 되나요
A. 지방이 적고 함량이 높아 좋은 선택이지만, 매 끼니 같은 단백질만 드시면 위장이 지루해하고 변이 잘 나가지 않는 경우가 많습니다. 닭가슴살, 흰살생선, 소고기, 두부를 돌려가며 드시는 편이 위장에도 편합니다.
Q. 양을 늘렸는데 변비가 생겼습니다
A. 흔한 호소입니다. 단백질이 늘면 식이섬유 비중이 줄어듭니다. 야채와 수분을 같이 늘리고 마그네슘이 풍부한 음식을 챙기시면 도움이 됩니다. 본향에서는 변비가 지속되면 비위와 대장을 같이 다스리는 한약을 더해드립니다.
Q. 운동을 못 하면 의미가 없나요
A. 운동이 더해지면 효과가 살아납니다. 운동을 못 하시더라도 비율을 올리는 식단이 의미가 없는 것은 아닙니다. 인바디 제지방량 기준으로 양만 잘 조절하시면 일상 활동만으로도 근육을 지킬 수 있습니다.
단백질 다이어트, 양이 아니라 흡수가 먼저입니다
단순히 닭가슴살을 더 드시는 일이 아닙니다. 본향한의원에서는 환자분의 비위 기능, 인바디 제지방량, 활동량을 같이 보고 양과 종류를 정합니다. 잘 흡수되어야 근육으로 들어가고, 근육이 살아 있어야 체지방이 줄어드는 자리가 생깁니다.
참고문헌
Korean Journal of Nutrition(2023). 「Amino acid intake with protein food source and incident dyslipidemia in Korean adults」.
Clinical Interventions in Aging(2024). 「Effects of multimodal exercise programme combined with high-protein diet on glycemic control in elderly with type 2 diabetes」.
황제내경 소문 「통평허실론」.
의학입문 식치문 (이천, 1575).