안녕하세요. 본향한의원입니다.
단백질 다이어트 식단을 짜보려고 계산기를 두드려본 분이라면 몇 가지 막막한 지점을 마주하셨을 듯합니다. 단백질을 얼마나 먹어야 하는지, 무엇으로 채워야 하는지, 탄수화물은 어디까지 줄여도 되는지 정답이 흩어져 있어 헷갈리는 분이 많습니다.
단백질 다이어트 식단의 출발점은 단순합니다. 제지방량을 기준으로 하루 단백질량을 정하고, 부족한 에너지는 탄수화물이 아니라 양질의 지방으로 채우는 구조입니다. 이렇게 짜면 인슐린 자극이 줄고 포만감이 길어집니다.
본문에서는 단백질량 계산법과 음식별 양 환산, 외식할 때의 메뉴 고르는 요령, 염분과 수분 균형까지 묶어서 짚어드립니다. 머리에 들어오면 다음 끼니부터 바로 적용해보실 수 있는 내용입니다.
하루 단백질량은 이렇게 계산합니다
기준은 제지방량입니다. 인바디에서 체중에서 체지방량을 뺀 수치가 제지방량이고, 이 수치를 그램으로 바꾼 양이 하루 목표 단백질량입니다. 제지방량이 45킬로그램인 분은 하루 단백질 45그램을 목표로 잡으시면 됩니다.
여성은 보통 제지방량 40에서 50킬로그램, 남성은 50에서 70킬로그램 범위에 들어옵니다. 즉 여성은 하루 40에서 50그램의 순단백질, 남성은 50에서 70그램이 출발선입니다.
음식 환산은 단순합니다. 계란 1개당 단백질 5그램, 닭가슴살이나 돼지고기는 100그램당 단백질 20에서 22그램이 들어 있습니다. 제지방량 50킬로그램인 여성이라면 한 끼에 고기 200그램과 계란 2개 정도가 합리적인 양입니다.
단백질원은 골고루 활용하는 편이 좋습니다
단백질을 닭가슴살로만 채우면 다이어트가 빨리 지칩니다. 목살, 삼겹살, 차돌박이, 양고기까지 가용 범위에 넣으시면 식단이 한층 부드러워집니다.
특히 소고기와 양고기는 오메가-3와 오메가-6 비율이 균형 잡혀 있어 단백질원으로 적합합니다. 돼지고기는 방목된 고기일수록 좋고, 시판 제품을 드실 때는 기름을 빼는 수육 형태가 무난합니다.
계란은 4에서 5개를 한 끼에 활용하시면 좋습니다. 샐러드에 계란 2개만 얹는 구성은 단백질이 10그램에 그쳐 부족합니다. 노른자가 살짝 익은 반숙 정도로 익히시면 알레르기 부담도 줄어듭니다.
단백질 다이어트 식단에서 탄수화물과 지방을 이렇게 잡습니다
이 식단에서 탄수화물은 당질을 줄이는 방향으로 가져갑니다. 밥과 면, 빵, 과자 같은 정제 탄수화물을 줄이고, 야채에 들어 있는 식이섬유 위주의 탄수화물로 갈음하시면 됩니다.
부족한 에너지는 지방으로 채웁니다. 시판 식용유와 튀김류 대신 버터와 올리브유, 엠씨티 오일을 활용하시면 됩니다. 샐러드 드레싱도 시판 제품 대신 올리브유와 발사믹 식초의 조합이 안정적입니다.
이렇게 가면 인슐린 자극이 줄고 포만감이 길어집니다. 식사 후 두세 시간만에 다시 허기가 오는 분들에게 특히 체감이 큽니다. 지방을 두려워하지 않고 단백질과 함께 가져가는 구조가 이 식단의 핵심 골격입니다.
외식 자리와 염분, 수분은 이렇게 풀어갑니다
외식이 잦은 분들이 자주 막히는 부분이 메뉴 선택입니다. 단백질 위주로 가시려면 갈비탕, 설렁탕, 곰탕처럼 탕 종류가 무난합니다. 밥은 빼시고 국물은 마셔도 됩니다.
탕 종류는 단백질과 수분, 염분이 한 그릇에 들어 있어 저탄수 식단에서 부족해지기 쉬운 전해질도 함께 채워집니다. 단백질이 모자라면 고기 추가나 곱빼기를 활용하시면 됩니다. 반찬 중 장아찌와 겉절이는 설탕이 많아 피하시는 편이 안전합니다.
수분과 염분 균형도 빠질 수 없습니다. 저탄수 식단에서는 체내 수분이 빠지면서 두통이나 어지러움이 올 수 있습니다. 의식적인 소금 섭취가 혈압을 안정시키고 컨디션을 받쳐줍니다. 물은 식사 사이에 충분히 드시면 됩니다.
자주 묻는 질문
Q. 단백질을 그렇게 많이 먹어도 괜찮을까요
A. 제지방량 기반의 단백질량은 일반적 권장량보다 많아 보일 수 있지만, 활동 대사와 근육 유지에 필요한 양입니다. 신장 질환이 없는 분이라면 안전한 범위입니다.
Q. 콩이나 두부로 단백질을 채워도 될까요
A. 콩과 두부도 좋은 단백질원이지만, 동물성 단백질에 비해 필수 아미노산 균형이 조금 다릅니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 함께 가져가시는 구성을 권해드립니다.
Q. 지방을 늘려도 살이 빠질까요
A. 탄수화물 자극이 줄어들면 인슐린이 안정되어 지방을 늘려도 체지방 감량이 가능합니다. 다만 시판 식용유와 튀김류 같은 산화된 지방은 피하시는 편이 좋습니다.
Q. 한약과 단백질 식단을 같이 가도 될까요
A. 함께 가시면 식욕 통제와 대사 회복이 더 부드럽게 진행됩니다. 진료에서 체질과 위장 상태를 살핀 뒤 처방을 맞추면 식단 효과가 한층 안정됩니다.
단백질 다이어트 식단을 본인 페이스로 만들고 싶다면
단백질 다이어트 식단은 정량과 정답이 정해진 식단이 아니라 본인 제지방량과 생활 패턴에 맞춰 그리는 식단입니다. 저희 본원에서는 인바디와 문진을 통해 단백질량, 탄수화물 범위, 식사 시간을 같이 설계해 드립니다. 시작 단계부터 본인 페이스를 잡으시면 흔들림 없이 이어갈 수 있습니다.